به نقل از «فرارو»

چگونه به مغز خود کمک کنیم تا عادت‌های سالمی داشته باشد و عادات بد را ترک کند

تاریخ انتشار: ۸ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۳۹۹۹۱۱

فرارو- تعیین اهداف برای سال جدید می‌تواند دلهره آور باشد. ایجاد عادات جدید و ترک عادت‌های قدیمی آسان نیست، اما غیرممکن نیز نخواهد بود.

به گزارش فرارو به نقل از واشنگتن پست، "سوزان هیلیر" استاد علوم اعصاب و توانبخشی در دانشگاه استرالیای جنوبی می‌گوید:"مغز بسیار پلاستیکی است به عبارت دیگر بسیار قابل تغییر است".

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

هیلیر یک عادت جدید را با بستر کم عمق و جدید رودخانه مقایسه می‌کند که در آن آب می تواند در کانال‌های متعدد جریان یابد. تعمیق کانال یا الگوی شلیک عصبی در مغز نیاز به تمرین دارد. هیلیر می‌گوید: "هرچه بیش‌تر تمرین کنید و اصلاح کنید الگو بیش‌تر ناخودآگاه خواهد شد و به پیش فرض جدید شما تبدیل می‌شود".

در اعماق مغز شبکه‌ای از مناطق به نام عقده‌های قاعده‌ای به ویژه ساختاری به نام پوتامن نقش اساسی در تبدیل تمرین به عادت ایفا می‌کند. "کایل اسمیت" استاد علوم روانشناسی و مغز در کالج دارتموث در نیوهمپشایر می‌گوید: "پوتامن مانند یک ماشین یادگیری است. اگر در حال تمرین چیز جدیدی هستید هر بار که شروع می‌کنید موج کوتاهی از فعالیت در سلول‌های عصبی در پوتامن وجود دارد که مانند سیگنال شروع در یک مسیر، رفتار را به سمت جلو سوق می‌دهد تا تبدیل به یک عادت شود".

تمرین برای شکل گیری عادات جدید و ماندگار کردن آن‌ها بسیار مهم است. اما یافتن انگیزه برای شروع و ادامه کار همیشه آسان نیست. در اینجا چند استراتژی مبتنی بر علم وجود دارد که می‌تواند کمک کننده باشد:

۱- اهداف خود را عاقلانه تعیین کنید

"خوان پابلو برمودز" استاد دانشگاه اکسترنادو کلمبیا که بر روی خودکنترلی و قدرت اراده در حال مطالعه و پژوهش است می‌گوید: "وقتی هدفی را تعیین می‌کنید سعی نمایید آن را ذاتا انگیزه‌بخش سازید. شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد ما در پایبندی به فعالیت‌هایی که می‌خواهیم انجام دهیم بهتر هستیم تا پایبندی به فعالیت‌هایی که باید انجام دهیم".

برمودز همچنین توصیه می‌کند که تمام اهداف خود را آنقدر چالش برانگیز نکنید که احتمال شکستش بسیار زیاد باشد. او می‌گوید: "وقتی هدفی دارید و متحمل شکست می‌شوید بسیار ناامیدکننده است. این می‌تواند اثر دومینویی بر تمام انگیزه‌های دیگر شما داشته باشد".

۲- با اهدافی مشخص باشید

تحقیقات نشان داده که اگر هدف مشخص باشد توجه و تمرکز بهبود می‌یابد. نتیجه یک مطالعه نشان داد که در یک آزمون زمان واکنش که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد به محض مشاهده نمادی روی صفحه رایانه کلیدی را فشار دهند، واکنش در کمتر از ۴۰۰ میلی ثانیه منجر به نتایج بهتری شد.

"متئو رابیسون" استاد روانشناسی در دانشگاه تگزاس می‌گوید همانطور که اهدافی را تعیین می‌کنید صرفا به "اهداف دورتر در مورد دستاورد‌هایی که می‌خواهید در ماه‌ها یا سال‌ها به آن‌ها برسید" فکر نکنید مانند آغاز تغذیه سالم تر. در عوض به این فکر کنید که روزانه یا حتی لحظه به لحظه چه چیزی انجام می‌شود که واقعا می‌تواند توجه شما را به طور کامل بر آن چه می‌خواهید انجام دهید متمرکز کند. برمودز اشاره می‌کند نه تنها آن چه را که قرار است انجام دهید بلکه مکان، زمان، با چه کسی و هر جزئیات دیگری را که می‌توانید انجام دهید مشخص کنید.

۳- یک محیط مساعد را انتخاب کنید و سرنخ‌های زمینه و بستر را ارائه دهید

اسمیت می‌گوید: "از نظر شکل گیری عادات جدید در سال جدید، تکرار امری کلیدی می‌باشد. علاوه بر آن، آگاه بودن از این که بستر و زمینه، تفاوت زیادی در نحوه اتصال مغز به چیز‌ها ایجاد می‌کند نیز اهمیت دارد". او می‌گوید برای مثال، اگر عادت جدید ورزش است سعی کنید آن را در ساعت مشخص از روز انجام دهید و یادآوری‌های بصری ایجاد کنید. اسمیت می‌گوید:"شنیده ام که افراد می‌گویند کیف و کفش‌های بدنسازی خود را تهیه کرده اند که می‌تواند کمک کند. این یک سیگنال است که چیزی باید اتفاق بیفتد".

یلیر نیز می‌گوید که از نشانه‌های بیرونی برای یادآوری ترک عادات قدیمی استفاده کنید برای مثال از یادداشت یا زنگ هشدار. او گفت: "بله، خوابیدن در مقایسه با صبح زود بیدار شدن برای دویدن دلچسب‌تر به نظر می‌رسد". برمودز می‌گوید این که چه زمانی محیط شما یک تعارض انگیزشی ایجاد می‌کند نیز مهم است برای مثال اگر هدف رژیم لاغری است رفتن به رستوران فست فوود بر انگیزه تان تاثیر می‌گذارد. برمودز قدرت اراده را مورد مطالعه قرار می‌دهد که او آن را مجموعه‌ای از ابزار‌ها توصیف می‌کند که به ما امکان می‌دهد انتخاب‌های خود را در راستای اهداف خود هدایت کنیم. انتخاب یک محیط مساعد برای رسیدن به هدف یکی از ابزارهاست. ابزار دیگر پاداش دادن به خود در طول مسیر است.

۴- به خود پاداش دهید

اسمیت می‌گوید: "ارائه یک جایزه حتی فقط یک هدیه کوچک می‌تواند به ماندگاری همه چیز کمک کند. مغز این پاداش‌ها را دوست دارد که بگوید "دوباره این کار را انجام بده". رابیسون می‌گوید دریافت بازخورد شکل دیگری از پاداش است و عملکرد را بهبود می‌بخشد. بازخورد می‌تواند از سوی دیگران یا خودتان باشد و می‌تواند به سادگی حذف فیزیکی اهداف از فهرست کار‌ها باشد. او می‌گوید: "این یک احساس بصری و لمسی از "من آن را انجام دادم" است؛ و این پاداش دهنده است حتی اگر هیچ پاداش بیرونی خاصی مانند پاداش پولی نداشته باشد". هیلیر می‌افزاید: "احساس گناه یک محرک پایدار نیست. به سمت یک پاداش مثبت حرکت کنید؛ و اگر پاداش‌ها هم چنان کارساز نیستند، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند".

۵- کیت ابزار خود را گسترش دهید

برمودز می‌گوید به اشتراک گذاشتن هدف خود با دوستان برای پاسخگو ماندن یا ایجاد تعهد عمومی بیش‌تر برای مثال در رسانه‌های اجتماعی، می‌تواند ابزار مفیدی برای برخی افراد باشد. چارچوب مجدد مزایای یک هدف نیز می‌تواند ابزار قدرتمندی باشد. اگر هدف شما متمرکز بر ورزش است، اما فواید جسمی و روانی به خودی خود انگیزه نیست در نتیجه، زمان صرف شده برای ورزش را این گونه تعریف کنید: "اوه، این فرصتی است برای من است تا پادکست‌هایم یا موسیقی مورد علاقه خود را دنبال کنم". برمودز می‌گوید یا این که بگویید: "این فرصتی است که من بیرون بروم و می‌تواند مفید باشد". او می‌گوید:" برعکس، برای ترک یک عادت روی نکات منفی عمل وسوسه انگیز تمرکز کنید، زیرا ظاهرا جذاب‌تر به نظر می‌رسد". برمودز می‌گوید:" نظارت بر کارآمد بودن استراتژی انتخابی شما بسیار مهم است و در غیر این صورت برای آزموده شدن توسط دیگران رویکرد بازی داشته باشیم. حتی ممکن است لازم باشد خود هدف را دوباره ارزیابی کنید".

۶-  به خود دلسوزی نشان دهید

برمودز می‌گوید: "اگر به نظر می‌رسد که یک مبارزه عظیم برای انطباق وجود دارد و متوجه می‌شوید که بسیار شکست می‌خورید در نظر بگیرید که ممکن است سعی کنید خود را مجبور به انجام کاری کنید که نباید انجام دهید. بازنگری در اهداف شما باعث شکست تان نمی‌شود. "

او می‌گوید:"گاهی اوقات وقتی با مشکل مواجه می‌شوید و مسیر متفاوتی را انتخاب می‌کنید این کار شجاعانه است".

منبع: فرارو

کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل انجام دهید او می گوید برای مثال

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۳۹۹۹۱۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

شوک به تیم ملی والیبال

در آستانه لیگ ملت‌های والیبال یک اتفاق تلخ برای تیم ملی رخ داد.

به گزارش "ورزش سه"، اردوی تیم ملی والیبال ایران برای حضور هرچه بهتر در رقابت‌های لیگ ملت‌های 2024 که از یکم خردادماه در کشورهای برزیل و ترکیه آغاز می‌شود، از امروز وارد فاز جدی‌تر شد.

بردیا سعادت به دلیل گذراندن دوران نقاهت پس از حادثه رانندگی‌اش در ترکیه از هفته گذشته به اردوی تیم ملی پیوست تا با نظر نهایی کادر پزشکی و فنی در صورت نبود مشکل به تمرین بپردازد، اما با توجه به نتایج آزمایشات و گزارش پزشکی و صحبت‌هایی که با سرمربی تیم ملی و رئیس فدراسیون والیبال انجام شد، با در نظر گرفتن اولویت سلامتی بردیا سعادت، به این بازیکن برای گذراندن کامل دوران نقاهت از حادثه رانندگی استراحت داده شد. گفتنی است که زمان کمی برای آمادگی و حضور در لیگ ملت‌های 2024 باقی مانده است و این بازیکن بااخلاق تیم ملی والیبال کشورمان در این رقابت‌ها به استراحت و طی کردن دوران نقاهت خود خواهد پرداخت؛ به همین دلیل خروج وی از اردوی تیم ملی با نظر پائز و موافقت رئیس فدراسیون قطعی شد.

بردیا سعادت در خصوص خروجش از اردوی تیم ملی گفت: در ابتدا از کادر فنی و رئیس فدراسیون والیبال که پس از تصادفی که داشتم جویای احوالم بودند، تشکر می‌کنم. بعد از دوران نقاهتم در ترکیه و پس از ورود به ایران وارد اردوی تیم ملی والیبال ایران شدم اما براساس آزمایش‌هایی که انجام دادم، دکتر نیاز بر این دانست که به خاطر سلامتی‌ام، باید مدتی استراحت کنم.

وی با تاکید بر اینکه مدت کوتاهی قادر به انجام فعالیت‌های ورزشی نخواهد بود، تصریح کرد: زمان کمی تا شروع لیگ ملت‌ها باقی مانده است. متاسفانه با وجود انگیزه بسیاری که داشتم و علی‌رغم آمادگی ذهنی و بدنی برای پوشیدن پیراهن و عضویت در تیم ملی کشورم برای چهارمین سال متوالی و همچنین تمایلم برای شاد کردن دل مردم با کسب پیروزی، با شرایطی که بعد از تصادفم به وجود آمد قادر به همراهی تیم ملی نیستم.

بازیکن قطر پاسور والیبال کشور ادامه داد: قطعا تمریناتم را ادامه خواهم داد و امیدوارم با فیزیوتراپی و ریکاوری خوب، پرقدرت‌تر از قبل به تیم ملی برگردم. بتوانم از این افتخار برخوردار شوم که بار دیگر پیراهن تیم ملی کشورم را بر تن کنم.

tags # والیبال سایر اخبار اسرار تکامل آلت‌ جنسی؛ رابطه جنسی انسان‌های اولیه مثل گوریل‌ها بود؟ (تصاویر) «زو»؛ گاو عقیم و غول‌پیکری که توسط انسان‌ها به وجود آمد! (تصاویر) عجیب و باورنکردنی؛ اجساد در این شهر خود به خود مومیایی می‌شوند (تصاویر) کشف پرنده‌ عجیبی که سمت راست بدنش نر است و سمت چپش ماده!